Comportamientos y hábitos alimentarios

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Descripción

El alimento le brinda a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para funcionar. Para muchas personas, cambiar los hábitos alimentarios es muy difícil.

Usted puede haber tenido ciertos hábitos alimentarios por tanto tiempo que no se da cuenta de que son malsanos, o sus hábitos simplemente se han vuelto parte de su estilo de vida cotidiana, así que usted no piensa mucho en ellos.

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Lleve un diario

Un diario de los alimentos es una buena manera de ayudarlo a conocer sus hábitos alimentarios. Lleve un diario de los alimentos durante una semana.

  • Apunte lo que come, cuánta cantidad y a qué horas del día lo consumió. 
  • Incluya notas acerca de qué más estuvo haciendo y cómo se sintió, como sentirse hambriento, estresado, cansado o aburrido. Por ejemplo, quizá usted estuvo en el trabajo y estaba aburrido, así que consumió un refrigerio de un expendedor automático al pasar caminando por el pasillo desde su oficina.
  • Al final de la semana, revise su diario y examine sus patrones de alimentación. Decida qué hábitos quiere cambiar. 

Además, dele un vistazo a los hábitos saludables que tenga y siéntase orgulloso de ellos. Trate de no juzgar sus comportamientos con mucha severidad. Es fácil enfocarse sólo en sus hábitos malos. Esto puede llevarlo a que se sienta estresado y que renuncie a intentar el cambio. 

Asumir hábitos nuevos y más saludables puede significar que usted:

  • Tome leche desnatada o baja en grasa (al 1%) en lugar de leche entera o al 2%.
  • Coma fruta para el postre en lugar de galletas (u omita el postre).
  • Programe horas para las comidas y refrigerios.
  • Planee y prepare refrigerios y comidas saludables para aumentar sus posibilidades de éxito.
  • Tenga refrigerios saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que prepare en casa.
  • Preste atención a las sensaciones de hambre. Conozca la diferencia entre hambre física y comer por hábito.

Ahora reflexione

Piense en qué desencadenantes, o indicadores, pueden estar causando algunos de sus hábitos alimentarios.

  • ¿Hay algo en su entorno que lo lleva a comer cuando no tiene hambre o a escoger un refrigerio malsano con frecuencia? 
  • ¿La forma como usted se siente lo lleva a querer comer? 

Mire su diario y encierre en círculo los desencadenantes repetitivos o regulares. Algunos de ellos podrían ser:

  • Usted ve su refrigerio favorito en la despensa o el expendedor automático.
  • Cuando ve televisión.
  • Usted se siente estresado por algo en el trabajo o en otra área de su vida.
  • No tiene ningún plan para la cena después de un largo día.
  • Va a trabajar en eventos donde se sirve comida.
  • Se detiene en un restaurante de comida rápida en busca de desayuno y escoge alimentos ricos en grasa y calorías.
  • Necesita algo que le levante el ánimo hacia el final de su día laboral.

Empiece enfocándose en uno o dos desencadenantes que ocurrieron con mayor frecuencia durante su semana. Piense qué puede hacer para evitar esos desencadenantes tales como: 

  • Evite pasar caminando por donde está el expendedor automático para llegar a su oficina, de ser posible.
  • Decida temprano lo que va a cenar, de manera que tenga un plan para después del trabajo.
  • Excluya los refrigerios malsanos de su casa. Si alguien más en la casa compra estos refrigerios, ingéniese un plan para mantenerlos fuera de la vista.
  • Sugiera que se consuman frutas y verduras en lugar de dulces durante las reuniones de trabajo o lleve opciones más saludables para usted.

Reemplace los viejos hábitos por hábitos nuevos y saludables

Busque opciones saludables para los refrigerios y planee con antelación:

  • Si usted tiene el hábito de comer dulces hacia el final de su día laboral para obtener energía, pruebe tomando una taza de té de hierbas y un pequeño manojo de almendras. 
  • Coma fruta y yogur hacia la mitad de la tarde, aproximadamente de 3 a 4 horas después del almuerzo.  

Controle el tamaño de las porciones. Es difícil comerse unas pocas papitas fritas u otros alimentos tentadores cuando hay tanto frente a usted. Tome sólo una pequeña porción y guarde el resto.

Coma lentamente.

  • Apoye el tenedor entre bocados.
  • Espere hasta que haya tragado su bocado de alimento antes de tomar el siguiente.

Sólo coma cuando tenga hambre.

  • Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en exceso. En vez de esto, llame a un amigo o dé una caminada que le ayude a sentirse mejor.
  • Dele tiempo a su cerebro y a su cuerpo para relajarse del estrés de la vida diaria. Tome un descanso mental o físico para que lo ayude a sentirse mejor sin acudir a los alimentos como recompensa.

Planee sus comidas.

  • Sepa con antelación lo que va a comer para que pueda abstenerse de comprar alimentos malsanos (compra por impulso) o comer en restaurantes de comida rápida. 
  • Planee las cenas al principio de la semana para que pueda preparar comidas bien balanceadas y saludables cada noche. 

Deshágase de alimentos malsanos.

  • Reemplace el plato de dulces por un tazón de nueces y frutas.
  • Cuando deba tener alimentos malsanos en su casa, póngalos en un lugar que sea difícil de alcanzar.

Un viejo refrán dice: "desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo".

El desayuno fija el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su cuerpo la energía que necesita para llegar hasta el almuerzo.

Planee un buen almuerzo que lo satisfaga y un refrigerio saludable en la tarde que le impida sentir demasiada hambre antes de la cena.

Evite saltarse las comidas. Omitir un refrigerio o una comida regular a menudo lleva a comer en exceso o hacer elecciones malsanas. 

Una vez que haya cambiado uno o dos de sus viejos hábitos malsanos, trate de cambiar uno o dos más.

La práctica ayuda

Puede pasar un tiempo antes de que usted pueda convertir sus hábitos malsanos en hábitos nuevos y saludables. Recuerde, a usted le tomó un tiempo formar sus hábitos y puede tomarle simplemente el mismo tiempo cambiarlos. No se rinda.

Si vuelve a caer en un viejo hábito, piense en por qué reincidió y trate otra vez de reemplazarlo con un nuevo hábito. Un desliz no significa que usted sea un fracaso. ¡Siga intentándolo!

Referencias

Version Info

  • Last reviewed on 5/10/2013
  • Neil K. Kaneshiro, MD, MHA, Clinical Assistant Professor of Pe diatrics, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black, and the A.D.A.M. Editorial team.

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This page was last updated: May 20, 2014

         
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