Alimentos ricos en fibra

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Fibra en la dieta y cuidados personales

Definición

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo de que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que ésta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Función

La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso.

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar con el estreñimiento. Si usted tiene diverticulitis, algunos tipos de fibra pueden empeorar sus síntomas. Hable con su médico.

Qué esperar en el hogar

Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días.

Usted debe comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Para obtener más en su alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como frutas, verduras y granos. Usted también necesitará leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para ver cuánta fibra tienen. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas de fibra.

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una fuente mayor de fibra. Coma más:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes
  • Jugos de verduras

Usted también puede obtener más fibra comiendo:

  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
  • Semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como Oatmeal, Farina y Cream of Wheat
  • Panes integrales (trigo integral o centeno integral)
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra (como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat)
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

Version Info

  • Last Reviewed on 11/12/2012
  • David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and Nissi Wang.

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This page was last updated: September 18, 2013

         
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