Hierro en la dieta

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Definición

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.

Nombres alternativos

Hierro y dieta

Funciones

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.

Fuentes alimenticias

Las mejores fuentes de hierro abarcan:

  • Legumbres secas
  • Frutas deshidratadas
  • Huevos (especialmente las yemas)
  • Cereales fortificados con hierro
  • Hígado
  • Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
  • Ostras
  • Carne de aves, carnes rojas oscuras
  • Salmón
  • Atún
  • Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:

  • Frutas deshidratadas:
    • ciruelas pasas
    • uvas pasas
    • albaricoques
  • Legumbres:
    • habas
    • semillas de soya (soja)
    • arvejas (guisantes) y fríjoles secos
    • habichuelas
  • Semillas:
    • almendras
    • nueces de Brasil
  • Verduras como:
    • brócoli
    • espinaca
    • col rizada
    • coles
    • espárragos
    • hojas de diente de león
  • Granos enteros:
    • trigo
    • mijo
    • avena
    • arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

Efectos secundarios

NIVELES BAJOS DE HIERRO 

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Para mayor información sobre esta afección, ver el artículo anemia ferropénica.

Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:

  • Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos.
  • Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé.
  • Atletas de grandes distancias.
  • Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante).
  • Personas que donan sangre frecuentemente.
  • Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.

Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de éste se satisfacen con leche materna. A los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.

Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento. Nota: la leche es una fuente muy pobre de hierro y los niños que la beben en grandes cantidades y evitan otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.

Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro, debido a las tasas rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.

DEMASIADO HIERRO

El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.

Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:

  • Fatiga
  • Anorexia
  • Vértigo
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida de peso
  • Dificultad respiratoria
  • Coloración grisácea de la piel

Recomendaciones

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda lo siguiente:

Bebés y niños:

  • Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
  • De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
  • De 1 a 3 años: 7 mg/día
  • De 4 a 8 años: 10 mg/día

Hombres:

  • De 9 a 13 años: 8 mg/día
  • de 14 a 18 años: 11 mg/día
  • de 19 o más: 8 mg/día

Mujeres:

  • De 9 a 13 años: 8 mg/día
  • De 14 a 18 años: 15 mg/día
  • De 19 a 50 años: 18 mg/día
  • De 51 años o más: 8 mg/día

Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al médico sobre lo que es apropiado en cada caso particular.

Referencias

Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301.

Allen RE, Myers AL. Nutrition in toddlers. Am Fam Physician. 2006 Nov 1;74(9):1527-32. Review.

Mason, MB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007: chap 237.

Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009; Vol. 109: pp 1266-1282.

Version Info

  • Last Reviewed on 02/18/2013
  • Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and Nissi Wang.

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This page was last updated: May 31, 2013

         
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