Prevención del desfase horario

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Definición

El desfase horario (jet lag) es un trastorno del sueño que se produce cuando el reloj biológico del organismo no concuerda con la hora local. Esto es común al viajar a través de husos o zonas horarias diferentes.

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Información

A continuación se presentan algunos consejos para ayudar a prevenir el desfase horario:

  • Mantener un horario prudente para irse a dormir antes del viaje. No evitar dormir antes de viajar para lograr estar cansado.
  • Pensar en ir a dormir más temprano por un par de noches antes de partir si se va a viajar hacia el este e ir a dormir más tarde durante un par de noches si se va a viajar hacia el oeste.
  • Para viajes cortos, se recomienda mantener los horarios para comer y dormir en las horas usuales, de ser posible, mientras se esté en el sitio de destino. Para viajes más largos, se aconseja tratar de adaptarse al horario al cual se va a viajar antes de partir y sincronizar el reloj con la nueva hora al iniciar el viaje.
  • Durante el vuelo, evitar dormir en horas que no serían apropiadas para dormir en el lugar de destino.
  • Aprovechar cualquier escala para sentirse cómodo y descansar.
  • Beber muchos líquidos pero evitar el alcohol y la cafeína.
  • Si la persona hace ejercicio físico de manera regular, debe continuar haciéndolo cuando esté en el lugar de destino. Asimismo, evitar hacer ejercicio tarde en la noche, dado que esto la puede mantener despierta.
  • En caso de tener reuniones o eventos importantes en el lugar de destino, se debe tratar de llegar con tiempo para ajustarse a la diferencia de horarios.
  • La melatonina, una hormona que se vende en forma de suplemento en las tiendas naturistas, puede ayudar a disminuir el desfase horario. Durante el vuelo, la persona puede tomar algo de melatonina (generalmente de 3 a 5 miligramos) a la hora a la cual sería apropiado dormir en el lugar de destino. Luego, tratar de tomar melatonina algunas horas antes de acostarse durante varios días una vez que haya llegado a su destino.

Referencias

Srinivasan V, Singh J, Pandi-Perumal SR, Brown GM, Spence DW, Cardinali DP. Jet lag, circadian rhythm sleep disturbances, and depression: the role of melatonin and its analogs. Adv Ther. 2010;27(11):796-813.

Version Info

  • Last reviewed on 8/12/2011
  • Linda J. Vorvick, MD, Medical Director, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington, School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

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This page was last updated: May 20, 2014

         
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